综合体能训练方法

2022-03-22 07:08:14 文档大全网 [ 字体：小中大 ] [ 阅读： ]

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体能训练方法（90分钟）

绳梯台阶

障碍杆障碍盘障碍锥足球障碍框

一、协调性、灵敏性训练

通过提高身体各部位协调运动的能力、脚步快速移动的能力、爆发力等身体素质来发展运动员的协调性、灵敏性素质。

1、单（双）足跳栏（5）+并步侧移（侧滑步）+倒退跑（加速跑）绕障碍（5）+跳起空中

碰肩（胸）

2、左右跑台阶（5）+加速跑（10m）+内外跑绳梯

3、并腿跳后甩小腿+往还加速跑（5m）+快速跑梯接+15 m加速跑

4、左右脚单双跳（4+4）+往还侧滑步（加速跑5m）+兔跳（直腿跳5）

5、左右单脚跳（5）+绕桩小步跑（5）+侧向并腿跳

6、快速左右侧滑步（横杆6）+内外快速小步跑+快速左右侧滑步（6）+加速跑（15m）

二、速度素质

7、小步跑梯+左右快速绕桩跑（7）+加速跑（20m）

8、前后步台阶跑（体操台）绕桩（5）+加速跑（20m）+内外跑绳梯

9、单脚跳栏（2）+15米加速跑

10、皮筋拖拉变向加速跑+加速跑（10m）

11、皮筋拖拉左右并歩移动+加速跑（10m）

12、皮筋拖拉左右加速后退跑+加速跑（10m）

三、综合体能素质训练

13、负重并腿跳（杠铃5）+放松跑（5m）+双脚直腿纵跳（5）+放松跑（5m）+加速跑（20m）

1单独练习15分钟、3与9组合12-13分钟、2与4组合12-13分钟、5与6组合12-13分钟、7与8组合12-13分钟、12与13组合12-13分钟、10与11组合12-13分钟。