【#文档大全网# 导语】以下是®文档大全网的小编为您整理的《体能训练方案》，欢迎阅读！
所有的训练注重循序渐进,这是必要的力量和耐力训练,开始的时候可以少一 点,身体适应三到四天后增加一组,逐渐提升训练量,逐步突破自己的极限。 这其中 最重要的就是坚持,持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高,也为了绿色营活动的圆满成功,参加这次活动的人员务 必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故!
热身运动应集中在大肌肉群上， 练习者可通过原地踏步走、 转腰、 抬膝来为 腿部热身； 如是胸部和肩部则可以做转身、 举臂绕圈等。 喜欢跑步机或者跳绳的人 可以先进行 3-5 分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果.
以放松肌肉为主,3— 5分钟.
周一 周二
立卧撑
:10 个＊3组， 每组歇息 1 分钟； 3 0 00 米 跑; 蛙跳 : 1 00 米＊1组 鸭子步 :10 0米＊ 1 组
周三
立卧撑： 10 个*3 组,每 组 休 息 1 分钟; 300 0 米 跑； 俯卧撑： 15 个*4 组 + 最 后 一 组 到 力 竭 组 ( 要 求 慢
周四
立卧撑： 10 个*3 组， 每组歇息 1 分钟 ;
周五
立卧撑： 10 个＊3组， 每 组 休 息 1分钟；
周六
立卧撑 :10 个*3 组， 每组歇息 1 分钟; 3 0 00 米 跑; 蛙 跳 :100 米*1 组 鸭子步 :10 0米*1 组
周日
立卧撑： 10 个＊ 3 组, 每组歇息 1 分钟;
3 000 米
第一周 立卧撑：
10
个*3 组,每 组 休 息 1 分钟; 3000 米跑； 俯卧撑 : 1 5 个＊4 组 +最后一组 到 力 竭 组 ( 要 求 慢 起慢放);
3 0 0 0 3000 米跑
; 米跑 ; 蛙 跳 ： 10 0米＊ 1 组 鸭 子 步 :1 0 0 米 *1 组
俯卧撑： 15 个*4 组 ＋ 最 后 一 组 到 力 竭 组 ( 要 求 慢 起慢放)；
跑;
俯卧撑： 15 个*4 组 ＋ 最 后 一 组 到 力 竭 组 (要求慢起
起慢放) ;
慢放);
立卧撑
立卧撑：
立卧撑：
立卧撑
第二周 立卧撑 :
立卧撑： 立卧撑
分钟;
息 1 分钟; 分钟;
分钟 ;
分钟;
分钟；
分钟;
3 20 0 米 3 200 米跑 320 0米跑 跑
3 200 米跑 3200 米跑 3200 米跑 3200 米跑
蛙跳 :10 0 俯卧撑 :15 蛙 跳 : 1 0 俯 卧 撑 :1 蛙跳： 1 0 0 俯卧撑： 15
俯卧撑： 1 米＊ 1 组
个*5 组 + 0米*1 组 5个＊5 组 米*1 组
个 * 5 组
5个 *5 组
鸭 子 最 后 一 组
鸭 子 ＋ 最 后 一
鸭 子 +最后一组
+最后一组 步 :1 0 0 到 力竭 组 步： 100 米 组 到 力竭 步: 1 00 米 到 力竭 组 到 力竭 组 米*1 组 (要求慢起
( 要 求 慢 *1 组 起慢放) ;
组(要求慢 * 1组 起慢放)；
(要求慢起
慢放);
慢放)；
第三周
立卧撑 : 1 立卧撑： 1 立卧撑： 15 立卧撑： 1 立卧撑 :15 立卧撑 :15 立卧撑： 15 5 个*3 组, 5个*3 组， 个*3 组,每 5 个 ＊ 3 个*3 组,每 个* 3组，
个*3 组,每
每 组 休 息 每 组 休 息 组歇息 30 组,每组休 组歇息 30 每 组 休 息 组歇息 30 30 秒；
30 秒；
秒;
息 30 秒;
秒;
30 秒; 秒;
320 0 米 3200 米跑， 3200 米跑， 3 2 0 0 米 320 0 米 32 00 米 320 0 米 跑,负重 1 负重 10 公 负重 10 公 跑,负重 10 跑,负重1 0公斤 ;
跑 ， 负 重 跑,负重 1 10 公斤;
斤；
斤;
公斤 ;
0公斤 ; 0公斤 ;
俯卧撑： 2 蛙 跳 :100 俯卧撑 :20 蛙跳： 100 俯卧撑： 20 蛙跳 : 1 00 俯卧撑 :20 0 个* 5组 米＊ 1 组
个 ＊ 5 组 米*1 组 个＊5 组 + 米＊ 1 组 个＊5组 +
＋ 最 后 一
鸭 子 +最后一组
鸭 子 最 后 一 组
鸭 子 最 后 一 组
组 到 力竭 步：1 0 0 到 力竭 组 步 : 100 组(要求慢 米＊ 1 组 起慢放);
(要求慢起 米*1 组 慢放);
到 力竭 组 步： 100 米 到 力竭 组 (要求慢起 * 1组 慢放)；
(要求慢起
慢放);
第四周
常规性跑步 3 0 —45分钟
立卧撑;高抬腿;根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步.
下雨天
为确保安全,普通在健身锻炼前要先做一段热身锻炼,热身运动的主要目的是 轻微加快心跳。它有两个好处： ①能提高身体主要部位的体温
本文来源：https://www.wddqxz.cn/bd9f1b0574232f60ddccda38376baf1ffd4fe31a.html
2023-09-20
