(完整word版)小学生一周食谱.doc

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小学一周食谱



餐次 星期



一





二



三



四



五



六



七





食 肉 物 末 名 菜 称 粥





豆 沙 包 子



燕 麦 粥



芽 菜 肉 包



黑 枣 粥

鲜 皮 果 煮 玉 肉 蛋 酱 鸡 米 小 瘦 面 蛋 粥 笼 肉 包 包 粥





酱 肉 包



红 玉 薯 米 粥 馒



红 鹌 油 鹑 水 蛋 饺

早餐



份 一 量 碗

一 个

一 碗

一 个

一 碗

两 一 半 一 一 个 碗 个 个 碗

一 个

一 一 碗 个

一 两 份 个 苹果 1 个



西 红 柿 或 枇杷（或 白 萝 卜 1 长生果） 个

3～ 4 个

鸭梨一个 香蕉（或 块

个

猕猴桃（或 草莓（或 个

5～ 6 个

水果





或西瓜一 黄 瓜 ） 1 桃子）1～ 2 李 子 ）





饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒

食 香菇菜心、 肉 末 茄 黄豆烧牛 物 糖带鱼、豆 子、葱花 名 腐血旺、丝 土豆泥、 称 瓜汤





土豆烧排 骨、红烧 平鱼、白 萝卜海带 排骨汤 萝卜元子 汤、炒青 菜 一 份 冬 瓜 炒 一小碗

魔芋烧鸭、 五香鱼、 红 椒 炒 花 黄豆芽、 菜、鱼头香 鸡 腿 菇 菇 冬 笋 青 木 耳 猪 菜汤

肝汤



黑木耳春 笋烧鸡、 糖 醋 白 菜、绿豆 南瓜汤 蒜泥油麦 菜、肉末

肉、干煸 四季豆、 金针菇紫 菜鸡蛋汤 三鲜汤一 份、青椒 玉米粒、 猪肉炒胡 萝卜、米 饭一小碗

中餐



西红柿蛋 汤

食 凉拌黄瓜、 鲫鱼汤一 物 清炒冬瓜、 碗、清炒 名 番茄炒蛋、 凤尾、芹 称 绿 豆 稀 饭 菜猪肝、





炒 胡 萝 卜 青 椒 牛 丝、番茄蛋 肉 丝 、

汤、 香菇 凉 拌 三 炒豇豆、 肉片、 米 丝 、 红 西红柿炒

苕稀饭





晚餐



一小碗 米饭一小 碗

肉、 米饭 饭一小碗



鸡蛋、米 饭一小碗








在这个时期， 孩子的体格增长处于持续稳步状态。

养除了要满足生长发育的需要外，

（一）早餐

早餐是一天最重要的一顿

们合理地安排好一日三餐，提供足够的平衡营养素。

另外小学生活泼好动， 所以提供的营

因此，必须要为他

还要考虑到各种活动所要消耗的能量。

。同时，小孩上午课程繁重。 所以营养主要由肉类，奶蛋和

面点，蔬菜水果组成。因为小学生好动，耗能大，所以早餐除了提供产热快的淀粉类，还要 提供饱腹感强、不容易饿的蛋白质和脂肪。如：五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包。

（二）中饭

中午饭也是很重要的一顿千万马虎不得，

吸收， 增强抵抗力食谱中加入了汤食，

在午餐中， 加入适量的奶制品有利于补充钙的

汤在吃饭前喝才能

还要

这有助于开胃和增回水份的作用，

达到最佳效果。 另外小学生活泼好动， 所以提供的营养除了要满足生长发育的需要外， 考虑到各种活动所要消耗的能量。在其生长中，需要多种营养物质：

谷类食物 —— 即平常人们所说的主食，如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红 薯等等，这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和

新鲜蔬菜和水果 —— 此类食物主要提供维生素

供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素

B 族维生素。

C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。

动物性食物 —— 即平常人们所说的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶，此类食物主要为人体提

A 和 B 族维生素。小学生每天至少应吃

300毫升牛奶，以

获得足够的钙； 每天可吃 1-2个鸡蛋和其他动物性食物 卵磷脂、维生素 A、维生素 B2 和铁。

100-150 克，以获得充足的优质蛋白质、

大豆及其制品 —— 煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等等。此类食物主要为人体提供 蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和 B 族维生素，每天可吃 50-75 克。

纯热能食物 —— 指平常人们所说的食用油和糖（白糖、红塘）

能量，每天应吃最少。

小学生的午餐营养量应该占全天营养的

40%。午餐的内容应有肉食与豆制品搭配的副

1--2 次猪肝，每天保持有动物性食

食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃一、二次鱼类， 加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨头。

（三）晚餐 晚餐的热量不应少于

30%，与早餐的热量相等。晚餐的内容包括主食、肉炒菜、粥或

则汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。

，此类食物仅为人体提供

品（肉、蛋类） 。有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少许白色或浅色的蔬菜。增



在热能供给充分合理的前提下， 除了注意保证蛋白质的摄入量外，

用率， 使动物性食品与植物性食品搭配适宜， 该有荤有素，或则粮、豆、菜混食。

应该提高蛋白质的利

所以， 每餐均应

充分发挥蛋白质的互补作用。

在安排膳食时，努力做到饭菜多样化。考虑季节的特点，注意粗细粮搭配、干稀适度， 具有适宜的容积和饱腹感。 只有多样化的食品才能满足必须能量摄入。 就一定不是平衡的膳食，他不可能满足人体对营养的需要。

一个没有蔬菜的膳食，

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